Dậy thì chính là lúc trẻ phát triển mạnh và nhanh về các mặt thể lực, sự thay đổi của hệ thần kinh, nội tiết trong cơ thể. Nổi bật là sự hoạt động của các tuyến sinh dục, gây ra những biến đổi trong hình thức và tác động đến sự tăng trưởng cơ thể của trẻ. Vậy trong giai đoạn này thì cần cung cấp những chất dinh dưỡng gì để giúp cho trẻ vị thành niên có thể phát triển và hoàn thiện thể chất?
Trong mỗi ngày trẻ cần nạp từ 2.200 calo đến 2.600 calo, tương đương với 1 người trưởng thành. Nếu không được cung cấp đúng và đủ sẽ rất dễ khiến cho trẻ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng dẫn đến chậm hoàn thiện và phát triển các bộ phận bên trong cơ thể.
Chất đạm
Lượng đạm cần được cung cấp cao hơn người trưởng thành, giúp cho trẻ vị thành niên phát triển tốt về cơ bắp. Nên chiếm từ 14-15% số năng lượng trong 1 khẩu phần. Nên chú ý sử dụng các loại đạm động vật có nhiều sắt để giúp trẻ phòng chống được chứng thiếu máu, cung cấp nguyên liệu để xây dựng các cấu trúc tế bào. Ngoài ra còn giúp cho quá trình hoàn thiện, phát triển các nội tiết tố về giới tính và tham gia vào hệ miễn dịch nhằm tăng sức đề kháng.
Chất béo
Chất béo nên chiếm khoảng 20-25% năng lượng của 1 khẩu phần. Đây là nguồn cung cấp năng lượng giúp cơ thể của trẻ hấp thụ tốt các vitamin tan trong chất béo. Như các vitamin A, D, E, K, …nên cho trẻ ăn dầu thực vật và mỡ động vật
Chất bột đường
Chất bột đường chính là chất sẽ cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Chiếm từ 60-70% năng lượng 1 khẩu phần. Chất bột đường có trong: gạo, bột mì, khoai, củ… Nên chọn lựa các loại bột đường thô để cung cấp chất xơ cho đường tiêu hóa của trẻ và phòng chống ngăn ngừa bệnh béo phì.
Canxi
Đây là chất dinh dưỡng rất cần thiết cho trẻ lứa tuổi vị thành niên. Nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương mai sau. Mỗi ngày trẻ cần 1.000 – 1.200mg canxi. Canxi có nhiều trong sữa, cả sữa bò và sữa đậu nành, các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương). Nên uống 400 – 500ml sữa/ngày.
Chất sắt
Bé gái khi bước vào tuổi dậy thì sẽ cần lượng sắt nhiều hơn các bé trai do quá trình bị mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Chất sắt có nhiều trong các loại thịt đỏ, phủ tạng động vật, lòng đỏ trứng, giá đỗ… Nếu thiếu sắt trẻ sẽ bị thiếu máu gây nên các triệu chứng mệt mỏi, hay quên, dễ buồn ngủ, da xanh,…
Các vitamin và khoáng chất
Là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nhu cầu vitamin nhóm B, C, A, D, acid folic… cũng cao do tăng chuyển hóa năng lượng.
Kẽm
Một yếu tố vô cùng quan trọng giúp sản sinh, thúc đẩy, điều hòa hormon tăng trưởng và hormon sinh dục. Giúp trẻ có thể phát huy hết tiềm năng phát triển của cơ thể một cách toàn diện trong giai đoạn sau dậy thì và dậy thì
I-ốt
Thiếu I-ốt, trẻ sẽ bị bướu cổ, kém thông minh… Bổ sung I-ốt cho trẻ qua việc sử dụng muối iod khi nấu ăn và các loại hản sản.
Bên cạnh 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý; việc tập thể dục thể thao thường xuyên; cũng rất quan trọng ở lứa tuổi đang bước đầu phát triển này. Vì đây là giai đoạn để trẻ phát triển chiều cao; sau khi dậy thì, trẻ sẽ cao lên rất chậm. Các môn thể thao có thể giúp trẻ tăng chiều cao như chạy; bơi lội, đạp xe, bóng rổ, cầu lông… Trẻ cũng cần được ngủ đủ giấc; ngủ sâu để giúp các hormon tăng trưởng tiết ra nhiều, kích thích cho xương dài.
Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia
