Mất:11 phút, 23 giây để đọc.

Sữa và các thực phẩm giàu canxi khác rất cần thiết cho chế độ ăn của trẻ. Canxi là thành phần quan trọng giúp xương chắc khỏe. Tuy nhiên, hầu hết trẻ em và thanh thiếu niên không thể nhận được 1300 mg canxi được khuyến nghị mỗi ngày. Trẻ em và trẻ sơ sinh tiêu thụ không đủ canxi và vitamin D (giúp hấp thụ canxi) có nguy cơ bị bệnh cao hơn. Ngoài ra, canxi cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc đảm bảo hoạt động bình thường của cơ bắp và dây thần kinh và giải phóng các hormone và enzym.

Vì vậy, nếu hàm lượng canxi trong máu thấp, cơ thể sẽ hấp thụ canxi từ xương để giúp thực hiện các chức năng này. Vì vậy, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ canxi trong bữa ăn hàng ngày. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp những thông tin hữu ích để giúp con bạn có một chế độ ăn giàu canxi.

Canxi trong chế độ ăn của trẻ

Tầm quan trọng của canxi

Trong thời thơ ấu và thiếu niên, cơ thể của trẻ sử dụng canxi để củng cố xương. Đây là một quá trình lâu dài và đầy đủ khi bạn còn là một thiếu niên. Canxi trong xương bắt đầu suy giảm khi trưởng thành, xương sẽ mất dần canxi khi già đi. Nếu trẻ có đủ canxi và vận động thể chất đầy đủ trong suốt thời thơ ấu và thiếu niên, trẻ sẽ có xương cứng khi trưởng thành.

Canxi cần thiết cho sự phát triển của xương và răng khỏe mạnh, đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy chức năng thần kinh và cơ, giúp đông máu và kích hoạt các enzym chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Khoảng 99% canxi trong cơ thể con người tập trung ở xương và răng. Vì vậy, trẻ cần được cung cấp canxi ổn định trong quá trình phát triển xương để hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh.

Tác hại của thiếu canxi

Đối với trẻ em đang lớn và thanh thiếu niên, đặc biệt là trẻ gái, việc cung cấp đủ canxi là điều cần thiết cho sức khỏe của xương. Chế độ ăn uống không thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng để phát triển xương, con bạn có nguy cơ bị loãng xương, khả năng gãy xương sau này cũng cao.

Trẻ em không được cung cấp đủ canxi và vitamin D sẽ có nhiều nguy cơ bị bệnh hơn. Bệnh tật là bệnh khiến xương mềm và nặng hơn, đôi khi gây đau cơ, yếu cơ ở trẻ.

Tác hại của việc nạp quá nhiều canxi vào cơ thể

Nồng độ canxi trong máu quá cao (tăng canxi huyết) thường do các tình trạng bệnh lý gây ra và không liên quan gì đến việc hấp thụ quá nhiều canxi trong thực phẩm và chất bổ sung. Nhiều người vẫn hiểu sai. Viện Y học khuyến cáo rằng trẻ em từ 1 đến 8 tuổi tiêu thụ không quá 2500 mg canxi mỗi ngày – tương đương với 8 cốc sữa mỗi ngày (khoảng 240 ml mỗi cốc).

Mặc dù bạn nên theo dõi lượng canxi con bạn nhận được từ chế độ ăn uống của mình, nhưng việc trẻ nhận quá nhiều canxi từ thực phẩm là chuyện khó có thể xảy ra.

Tuy nhiên cũng cần phải đề cập đến vấn đề, các chế phẩm bổ sung canxi đôi khi là nguyên nhân gây ra sự dư thừa canxi do sự thiếu hiểu biết trong quá trình sử dụng, một ví dụ bổ sung quá nhiều canxi làm tăng nguy cơ bị sỏi thận

Một lưu ý khác, nếu con bạn thích uống nhiều sữa, bạn nên lưu ý không để trẻ dùng quá nhiều khiến bé hấp thụ không ít lượng calo có trong sữa mà quên đi các thực phẩm lành mạnh khác. Ngoài ra,dung nạp quá nhiều canxi sẽ gây táo bón.

Canxi trong chế độ ăn của trẻ

Trẻ cần bao nhiêu canxi?

Từ 1 đến 3 tuổi: 700 mg mỗi ngày
Từ 4 đến 8 tuổi: 1.000 mg mỗi ngày
Từ 9 đến 18 tuổi : 1300 mg mỗi ngày (tương đương 4 cốc sữa)
Nhưng đến 12 tuổi khoảng 1/10 trẻ gái và 1/3 trẻ trai được cung cấp đủ canxi mỗi ngày.

Bạn không cần phải quá bận tâm về việc phải cung cấp đủ lượng canxi khuyến nghị cho con bạn mỗi ngày. Thay vào đó, chỉ cần đạt mức canxi trung bình trong một vài ngày hoặc một tuần.

Thực phẩm giàu canxi cho bé

Sữa, phô mai và sữa chua

Chuyên gia về chế độ ăn uống lành mạnh – Ellie Krieger cho biết: “Các loại thực phẩm khác nhau cung cấp lượng canxi khác nhau; nhưng hầu hết chúng ta đều nhận được nhiều canxi nhất từ ​​sữa và các sản phẩm từ sữa. Một cốc sữa chứa khoảng 300 mg canxi; tương đương với 1 cốc sữa chua (207 mg), 14 gam pho mát tự nhiên hoặc 57 gam pho mát chế biến.”

Đối với trẻ từ 2 tuổi trở lên, nên chọn sữa ít béo hoặc tách béo. Hàm lượng canxi trong sữa nguyên kem cao hơn so với sữa có hương vị nhưng lại có hương vị thơm ngon.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành

Nếu bé không dùng được sữa bò. Một lựa chọn khác là sữa đậu nành, pho mát và sữa chua. Sữa đậu nành không bổ sung canxi chỉ chứa khoảng 10 mg canxi mỗi cốc, cơ thể con người khó hấp thụ canxi nhưng đối với sữa đậu nành bổ sung canxi thì hàm lượng canxi trong các sản phẩm này không thua kém gì sữa bò. (1 cốc 240ml cung cấp khoảng 500mg canxi).

Nước cam

Nói đến nước cam; nhiều người nghĩ ngay đến hàm lượng vitamin C mà quên rằng nước cam bổ sung có thể chứa 500mg canxi mỗi cốc. Tuy nhiên, hàm lượng canxi trong mỗi chế phẩm sẽ khác nhau; vì vậy hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi lựa chọn. Xin lưu ý rằng “Giá trị dinh dưỡng%” được ghi trên nhãn là 1.000 mg dựa trên nhu cầu của người lớn từ 50 tuổi trở xuống. Trẻ em và thanh thiếu niên cần dùng 500 đến 1.300 mg mỗi ngày; tùy theo độ tuổi. Mặc dù nước cam tăng cường là một cách tốt để bổ sung canxi; Healthy Dietary Krieger cũng khuyên bạn nên ăn cam tươi, mỗi quả cam tự nhiên chứa khoảng 50 mg canxi.

Đậu phụ

Để có thể tận dụng tối đa hàm lượng canxi trong đậu phụ; thì cần phải có công nghệ chế biến cao mà không phải ai cũng có được. Về cơ bản, đậu phụ làm bằng canxi sulfat chứa nhiều canxi hơn đậu phụ làm bằng magie clorua hoặc niken. Các chuyên gia Krieger khuyên bạn nên sử dụng đậu phụ trực tiếp hoặc áp chảo để thay đổi khẩu vị.

Canxi trong cá

Canxi trong cá

Lượng canxi trong các loại cá nhiều nhất phải kể đến cá hồi. Một khẩu phần cá hồi hồng nặng 85 gram; cùng với xương, cung cấp khoảng 180 mg canxi tương đương khoảng 2/3 lượng canxi trong một cốc sữa. Chế biến cá hồi sao cho hợp khẩu vị con bạn là cả một thách thức. Một vài mách nhỏ dành cho bạn: hấp cá hồi cùng một chút thì là để đánh bớt mùi tanh; xay cá hồi làm chả cá để đổi món cho trẻ…

Hạnh nhân

Bà Krieger cho biết quả hạnh chứa một lượng canxi đáng kể. Một khẩu phần hợp lý khoảng 1/3 cốc; chứa khoảng 110mg canxi kể cả khi chúng còn sống hay đã được rang chín. Bà Krieger còn gợi ý sử dụng bơ hạnh nhân thay cho bơ đậu phộng trong bánh mì sandwich cho con bạn hoặc trộn hạnh nhân lên các món salad hay đơn giản là cho con ăn trực tiếp.

Khoai lang và khoai tây

Khoai lang và khoai tây

Điều ít ai biết là trong một củ khoai lang cung cấp khoảng 55 mg canxi; và một chén khoai lang nấu chín khoảng 76 mg. Ngoài ra khoai lang còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác; và cũng dễ dàng trong cách chế biến; để tăng chỉ số canxi trong khoai lang lên bằng cách trộn khoai lang nghiền cùng sữa chua hoặc pho mát.

Một củ khoai tây chỉ chứa khoảng 19 mg canxi không cao bằng khoai lang; nhưng lại có quá nhiều cách chế biến như món khoai tây hầm; khoai tây rắc phô mai, khoai tây chiên… Đôi khi đổi món cho trẻ để chúng không bị quá nhàm chán với các món ăn.

Các loại đậu trắng

Một cốc đậu trắng luộc chín hoặc sấy khô; cung cấp khoảng 130 mg canxi; gần bằng nửa cốc sữa. Một cốc đậu trắng đóng hộp có khoảng 190 mg canxi. Một cốc đậu gà đóng hộp; còn được gọi là đậu garbanzo; chứa khoảng 80 mg.canxi. Cũng không đơn giản để chế biến chúng hợp khẩu vị trẻ; bạn có thể thử với món hầm; nghiền hoặc xay nhuyễn chúng hay một lựa chọn khác là chế biến món chè đậu nhẹ nhàng.

Bông cải xanh

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa hàm lượng canxi đáng kể; nhưng đối với những đứa trẻ không thích ăn rau; thì việc nên ăn khoảng 5 nhánh bông cải xanh (tương đương hàm lượng canxi của một cốc sữa) là cả một vấn đề. Bạn có thể đổi món thay vì cho trẻ ăn bông cải xanh luộc; thì trộn bông cải xanh cùng với các loại trái cây và rau khác thành một món salad có thêm chút sữa chua hoặc mayonnaise.

Đậu xanh

Bản thân đậu xanh chứa khoảng 45 mg canxi. Nhưng chưa nói đến tác dụng của đậu xanh trong việc cải thiện sức khỏe: đậu xanh có chứa vitamin K. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin K thích hợp có thể làm tăng mật độ khoáng của xương; và độ chắc khỏe của xương. Đậu xanh cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C; vitamin A và protein, và giống như bông cải xanh; chúng có thể được kết hợp với các sản phẩm từ sữa để tăng lượng canxi.

Đậu xanh

Lượng canxi trong thực phẩm sẽ khác nhau; tùy thuộc vào nhãn hiệu, kích thước của trái cây hoặc rau quả và các yếu tố khác. Tùy theo độ tuổi và khẩu vị; trẻ có thể ăn nhiều hơn hoặc ít hơn thức ăn này trong thức ăn khác. Miễn là bạn có thể ước lượng chính xác hàm lượng chất dinh dưỡng; không quá nhiều cũng không quá ít.

Chất béo không ảnh hưởng đến hàm lượng canxi; nhưng các sản phẩm từ sữa giàu chất béo đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển của trẻ. Trẻ dưới 2 tuổi cần hấp thụ một nửa lượng calo từ chất béo; để tăng trưởng khỏe mạnh và phát triển trí não; vì vậy trẻ chỉ nên ăn các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Nhưng đối với trẻ trên 2 tuổi; các bác sĩ khuyên bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ trong chất béo; nên cho trẻ ăn ít chất béo hoặc các sản phẩm từ sữa tách béo để duy trì cân nặng hợp lý.

Bí quyết để hấp thu canxi tối đa cho trẻ

Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng nhiều trẻ thiếu canxi cần thiết. Điều này có thể một phần do trẻ đã uống nhiều nước trái cây và các loại đồ uống đóng chai khác; nhưng lại quên uống sữa. Dưới đây là một số bước đơn giản bạn có thể thực hiện để đảm bảo rằng con bạn nhận được lượng canxi cần thiết:

  • Dùng sữa thay cho nước khi chế biến ngũ cốc ăn sáng; cacao nóng và súp
  • Sử dụng sữa cô đặc thay cho sữa thông thường trong các công thức nấu ăn – nó có gấp đôi lượng canxi so với sữa thông thường.
  • Thêm sữa chua vào món salad trái cây; dùng sữa bột không béo để làm bột bánh , nước sốt và sinh tố; bổ sung pho mát cho món rau, nước sốt và khoai tây nghiền.
  • Mua nước trái cây, bánh mì và ngũ cốc tăng cường canxi.
  • Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi; vì vậy hãy đảm bảo con bạn được cung cấp đủ vitamin D – khoảng 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày.

Kết luận

Bổ sung canxi trong chế độ ăn của trẻ luôn là điều cần thiết mà bất kỳ mẹ trẻ nào cũng phải biết. Hi vọng với những thông tin được cung cấp trong bài; các mẹ trẻ sẽ có nhiều kiến thức bổ ích hơn cho việc chăm sóc con trẻ. Cảm ơn các bạn đã đọc bài viết.

Chúc mẹ và bé luôn khỏe!

Trích dẫn từ Vinmec.com
Phạm Ngân