Khi chúng ta tập thể dục từ 90 phút trở lên, hoặc làm việc với cường độ cao. Cơ thể chúng ta cần một chế độ dinh dưỡng đủ chất để duy trì quá trình hồi phục cơ thể. Dưới đây là chế độ dinh dưỡng dành cho những người hoạt động thể thao nhiều.
Chế độ dinh dưỡng tốt mang lại nhiều năng lượng cho cơ thể
Bổ sung carbohydrate cho cơ thể
Carbs là nhiên liệu chính của vận động viên và những người tập thể dục cường độ cao. Khi vào bên trong cơ thể, chúng biến đổi thành glucose. Đây là một dạng đường và lưu trữ nó trong cơ bắp dưới dạng glycogen.
Khi tập thể dục, cơ thể biến đổi glycogen thành năng lượng. Nếu tập thể dục dưới 90 phút, cơ thể có đủ glycogen để cung cấp cho cơ bắp. Nhưng nếu thời lượng tập luyện của bạn dài hơn, hãy sử dụng các chiến lược sau.
Nên nạp carbohydrate trong 3 hoặc 4 ngày trước khi bắt đầu một sự kiện có thể tiêu hao nhiều glycogen. Ăn một chế độ dinh dưỡng có khoảng 70% lượng calo từ carbohydrate. Thực đơn có thể bao gồm bánh mì, ngũ cốc, mì ống, trái cây và rau quả,…
Trước khi bắt đầu chơi thể thao hoặc chuẩn bị vận động mạnh. Nên chuẩn bị một bữa ăn trước khi tập thể dục 3 đến 4 giờ. Tránh ăn thực phẩm chứa nhiều tinh bột trong vòng 30 phút kể từ khi bắt đầu tập thể dục.
Bổ sung carbs, khoáng chất và nước trong các buổi tập thể dục có thời lượng dài. Ăn một bữa ăn nhẹ và uống nước sau mỗi 15 đến 20 phút tập luyện. Carbohydrate tinh chế nhanh chóng đi vào máu, nơi chúng cung cấp năng lượng cho hoạt động sử dụng cơ bắp.
Bù đắp lại carbohydrate sau khi tập thể dục chuyên sâu là phương pháp giúp cải thiện sức khỏe. Tốt nhất nên chọn carbohydrate ít tinh chế. Những món chứa nhiều carbohydrate chẳng hạn như bagel ngũ cốc, cà rốt, ….
Nên cung cấp đủ Protein sau khi hoạt động thể thao
Protein không cung cấp quá nhiều nhiên liệu cho năng lượng. Nhưng cơ thể cần nó để duy trì cơ bắp khỏe mạnh. Mỗi người trung bình cần 1,2 đến 1,4 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hằng ngày. Đó là khoảng 88 gram protein cho một người 150 pound. Một vận động viên khỏe mạnh có thể cần tới 1,7 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đó là khoảng 150 gram protein cho một vận động viên chuyên nghiệp 200 pound.
Cung cấp quá nhiều protein có thể gây căng thẳng cho thận. Thay vì uống bổ sung protein, hãy ăn các loại thức ăn như thịt nạc, cá, thịt gia cầm.
Sữa là một trong những thực phẩm tốt nhất để phục hồi năng lượng sau khi hoạt động kéo dài. Sữa cung cấp một sự cân bằng tốt về protein và carbohydrate. Ngoài ra sữa còn cung cấp cả casein và whey protein. Sự kết hợp này đặc biệt hữu ích cho các vận động viên thể thao. Nghiên cứu cho thấy whey protein được hấp thụ rất nhanh chóng. Ngoài ra nó còn giúp tăng tốc độ phục hồi ngay sau quá trình vận động cường độ cao. Casein được tiêu hóa lâu hơn, giúp đảm bảo phục hồi cơ bắp lâu dài sau khi luyện tập. Sữa cũng có canxi, rất quan trọng để giúp xương chắc khỏe. Vì vậy đối với những người hoạt động thể thao liên tục khẩu phần dinh dưỡng của họ chứa nhiều Protein.
Theo: Nhật Trường
Nguồn: Tổng Hợp
