Nếu bạn đang mang thai hãy thử áp dụng các bài tập dưới đây vào trong sinh hoạt hằng ngày. Các bài tập này sẽ làm săn chắc các cơ bắp giúp bạn ứng phó với việc tăng cân trong suốt thai kỳ. Các bài tập này cũng làm các khớp khỏe mạnh hơn, cải thiện tuần hoàn máu. Xoa dịu các cơn đau lưng tóm lại là giúp bạn khỏe mạnh hơn. Dưới đây là 3 bài tập đơn giản cho phụ nữ mang thai
1. Bài tập tăng cường vùng bụng
Khi thai của bạn đã to hơn trước bạn sẽ thấy vùng trũng sau lưng bạn sẽ ngày một sâu hơn. Khiến bạn có thể bị đau lưng. Những bài tập dưới đây sẽ làm săn chắc vùng cơ bụng và xoa dịu các cơn đau lưng thường xuất hiện trong quá trình mang thai:
- Trước hết hãy tạo tư thế bò (trên tứ chi) để đầu gối ở dưới hông, bàn tay ở dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước và cơ bụng thì nâng lên và giữ thẳng lưng
- Hóp bụng lại và nâng lưng hướng về phía trần nhà, cong người và nâng đầu về phía trước thư giãn nhẹ nhàng.
- Giữ tư thế đó vài giây sau đó lại chậm rãi quay về tư thế bò
- Chú ý không được cong lưng- lưng của bạn nên được duy trì ở tư thế thẳng
- Hãy tập thật chậm và nhịp nhàng trong khoảng 10 lần. Để làm cho các cơ được co duỗi và hãy thật cẩn thận khi cử động lưng
- Chỉ di chuyển vùng lưng cho đến khi bạn có thể thấy thoải mái
2. Bài tập cho phụ nữ mang thai tiếp theo – Bài tập nghiêng xương chậu
- Đứng so vai và dựa lưng vào tường
- Thả lỏng đầu gối
- Đẩy rốn về phía cột sống để lưng có thể dựa thẳng vào tường: duy trì tư thế trong 4 giây và thả lỏng
- Làm đi làm lại khoảng 10 lần
3. Bài tập cơ sàn chậu
Bài tập cơ sàn chậu giúp tăng cường các cơ sàn chậu. Đây là vùng chịu áp lực lớn trong khi mang thai và khi sinh con. Cơ sàn chậu bao gồm màng cơ cong ra như một cái võng từ xương mu (ở phía trước) cho đến phần cuối cột sống.
Nếu sàn cơ chậu của bạn còn yếu, có thể sẽ có hiện tượng rò nước tiểu khi ho, hắt hơi hay căng thẳng. Đây là điều khá xảy ra khá thường xuyên. Và bạn không cần phải cảm thấy xấu hổ. Đây được hiểu là do không thể kiềm chế được những căng thẳng. Và căn bệnh này còn có thể tiếp diễn sau khi mang thai.
Sau đây là cách luyện bài tập cơ sàn chậu:
- Khép chặt vùng hậu môn lại giống như việc bạn đang cố nhịn đi tiểu vậy
- Trong lúc đó, co vùng âm đạo lại giống như khi bạn kẹp chặt miếng băng vệ sinh dạng ống. Và khi đó niệu đạo của bạn cũng hoạt động theo cơ chế nhịn tiểu.
- Ban đầu, hãy chỉ tập thật nhanh bài tập này thắt chặt rồi nhanh chóng thả lỏng các cơ ngay lập tức
- Sau đó lại luyện tập thật chậm. Tiếp tục co bóp trong bao lâu cũng được trước khi bạn thả ra thư giãn: hãy thử đếm đến 10
- Hãy cố gắng chia ra thành 3 đợt tập luyện mỗi lần lại co vào 8 lần mỗi ngày. Để không quên tập bài tập này, bạn có thể triển khai mỗi lần tập vào mỗi giờ ăn.
- Bên cạnh việc tập luyện, hãy luyện tập thít chặt vùng cơ sàn chậu trước cũng như trong khi ho và hắt hơi.
Nguồn: imom.vn
