Dinh dưỡng tiêu chuẩn cho người chạy bộ là những khẩu phần ăn nào? Chế độ calories cho nam và nữ cân đối và đúng tiêu chuẩn theo tầm vóc người Việt Nam. Để chinh phục chặn đường dài, bạn cần có chế độ dinh đưỡng hợp lý. Bài viết này sẽ cung cấp toàn bộ thông tin hữu ích dành cho bạn.
Vậy người chạy bộ cần quan tâm đến những chất dinh dưỡng nào?
Theo dược sĩ Lê Kim Phụng, nguyên giảng viên trường Đại học Y Dược TP HCM, chế độ ăn uống khoa học và cân đối cho người chạy bộ nên bao gồm những chất thiết yếu gồm đại dưỡng chất: carbohydrates, protein, chất béo và vi dưỡng chất là: vitamin, chất khoáng.
Đại dưỡng chất
Là 3 chất cung cấp năng lượng để cơ thể sinh tồn và hoạt động bình thường. Vì vậy 3 chất này cơ thể cần một lượng rất lớn.
Lượng dinh dưỡng cần nạp từ tinh bột
- Tinh bột (carbohydrate): Giúp tạo ra năng lượng dự trữ. Ví dụ: một số loại carb tốt như Cơm gạo lức, mỳ Ý, bánh mì đen, miến dong, khoai tây,..
Đảm bảo đủ Prorein trên khẩu phần ăn
- Protein (chất đạm): Giúp tăng trọng lượng, cải thiện chất lượng tế bào, chất lượng cơ
- Thịt trắng: Cá, hải sản, ức gà, gia cầm (phần thịt nạc),…
- Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, … (nên ăn phần nạc)
- Nguồn Protein từ thực vật: đậu tương, đậu nành, đỗ đen, các loại nấm
Nạp chất béo có lợi sức khỏe
- Chất béo: Giúp chuyển hóa, hòa tan dinh dưỡng và dự trữ năng lượng.
Nên có xu hướng sử dụng nhiều hơn “Chất béo chưa bão hòa (chất béo tốt)”: Mỡ cá, omega3, dầu cá, quả bơ, yến mạch, các loại hạt: hạt điều, hạnh nhân, macca, óc chó v.v..
Hạn chế tối đa sử dụng “chất béo bão hòa (chất béo xấu)”: Mỡ, da, nội tạng động vật, đồ ăn nhiều dầu mỡ, nhiều gia vị, đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng gói (có chất bảo quản), bơ, phomai, váng sữa,…
Vi chất cần thiết để chuyển hóa năng lượng
Là những chất không trực tiếp cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng phải có mặt chúng thì cơ thể mới có thể vận hành một cách trơn tru bình thường.
vitamin, khoáng chất: Giúp hòa tan các chất béo, chống oxy hóa tế bào, làm sạch và cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường chuyển hóa v.v.. Ví dụ: Các loại hoa quả, rau củ, nước ép trái cây, nước quả,…
Nạp dinh dưỡng khi nào là hợp lí?
Để có một cuộc đua hiệu quả thì thời điểm nạp dinh dưỡng cũng vô cùng quan trọng. Một chế độ dinh dưỡng khoa học trước trong và sau mỗi cuộc đua là yếu tố quyết định đến sự thành công của bạn.
Với một người chạy bộ thì một ngày cần nạp bao nhiêu calories?
Lượng calories cần cho mỗi người phụ thuộc rất nhiều vào độ tuổi, giới tính, tính chất công việc. Cường độ luyện tập, khả năng hấp thụ,…. của mỗi người.
Xem thêm: Thế nào được coi là vận động quá sức?
Đối với nữ
Theo như các chuyên gia khuyến cáo với những người vận động thể chất nhiều thì lượng calories cần cho một ngày là 2000-2400 calories đối với nữ.
Đối với nam
Còn đối với nam là 2400-3000 calories. Nếu bạn nạp nhiều calories hơn so với lượng bạn tiêu thụ điều này sẽ dẫn đến tăng cân.
Còn nếu bạn nạp ít hơn so với lượng tiêu thụ bạn sẽ bị sút cân, cơ thể suy nhược, chất lượng luyện tập không cao. Còn với những ai muốn duy trì cân nặng, đản bảo hiệu suất tập luyện thì việc nạp đầy đủ calories là rất cần thiết.
Lời kết
Thực tế, không có một chế độ dinh dưỡng tiêu chuẩn chung cho tất cả mọi đối tượng. Dinh dưỡng hợp lý được khoa học chứng mình rằng dựa vào cường độ tập luyện. Và cơ thể của người tập luyện như thế nào. Qua bài viết này sẽ là nguồn tư liệu hữu ích dành cho bạn trong việc xây dưng cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt được hiệu suất cao trong quá trình luyện tập cũng như các cuộc thi.
Theo Ngô Hòa
Nguồn Tham Khảo: Tổng Hợp
