Khi tập gym trong quá trình giảm cân, các gymer cần phải đặc biệt quan tâm đến vấn đề dinh dưỡng. Áp dụng thực đơn khoa học chiếm đến 70% sự thành công trong quá trình luyện tập. Vậy chế độ dinh dưỡng giảm cân cho người tập gym như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đang muốn giảm cân
Đây là quá trình lâu dài cần đòi hỏi sự quyết tâm và kiên trì trong tập luyện kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý, khoa học chứ không phải là nhịn ăn để nhanh giảm được cân.
Chế độ dinh dưỡng trước lúc tập luyện
Để tránh gặp tình trạng hoa mắt, chóng mặt hay đau đầu trong khi tập gym thì nên ăn 1 bữa phụ trước khi tập tầm 1 tiếng. Điều này giúp cung cấp cho bạn từ 100 – 200 calo, để tăng cường thể lực giúp bạn hoàn thành bài tập luyện tốt hơn.
Một số thực phẩm phù hợp trước khi tập gồm:
- 1 cốc nước sinh tố uống trước khi vào buổi tập khoảng 45 phút để cung cấp thêm protein cần thiết cho cơ thể
- 1 bát cháo yến mạch trước lúc tập sẽ đảm bảo cho cơ thể của bạn có năng lượng tốt nhất khi tập. Do hàm lượng các chất xơ có trong yến mạch sản sinh ra carbohydrates vào trong máu.
- 1 ly ngũ cốc hoặc sữa không đường giúp cơ thể tràn đầy năng lượng. Các loại sữa có lợi cho tim mạch nên lựa chọn bao gồm sữa đậu nành, sữa gạo, sữa dừa, sữa hạnh nhân, …
- Chuối là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn của người tập gym. Trong chuối chứa lượng lớn kali và carbohydrates giúp duy trì được tính năng của cơ bắp và các dây thần kinh khi luyện tập
Lưu ý:
Trước khi tập gym không nên chọn ăn những thực phẩm chứa nhiều chất béo vì chúng sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa của dạ dày. Điều này dẫn đến việc khó tiêu, đầy bụng và có thể làm chuột rút trong quá trình đang luyện tập.
Nếu không có thời gian để ăn nhẹ thì bạn hãy uống nước nhưng vẫn phải lựa chọn ăn một số loại carbs dễ tiêu để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Chế độ dinh dưỡng giảm cân sau khi tập
Cho bữa sáng
- 1 ly trà xanh hoặc cafe đen (ấm, không có đường); Lượng cafein có trong cafe và trà giúp tăng nhịp tim đồng thời hạn chế được sự thèm ăn.
- 1 lát bánh mì bơ: Nên chọn ăn loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám hoặc bánh mì đen (để hạn chế tinh bột) và bơ đậu phộng không có đường hoặc ít đường.
- Nửa trái bưởi hoặc 1 trái cam; Các loại quả này chứa nhiều vitamin C; và chất xơ giúp cho bạn tăng cường quá trình trao đổi chất, có cảm giác no lâu hơn.
Chế độ ăn trong bữa trưa
- Một ly trà xanh hoặc cafe nóng, không đường
- Một lát bánh mì ngũ cốc nướng
- Một hộp cá ngừ:Vì cá ngừ chứa nhiều hoạt chất omega 3; chúng rất tốt cho cơ thể và đặc biệt là não bộ. Việc bổ sung loại thực phẩm này giúp đảm bảo sức khỏe của bạn được tốt nhất khi luyện tập.
Chế độ dinh dưỡng trong bữa tối
- 100 gram thịt nạc luộc (sử dụng loại thịt lợn nạc, ức gà, thịt cá đã phile,…)
- 100 gram đậu hà lan luộc để cung cấp thêm chất xơ cho cơ thể
- 2 quả chuối giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động được hiệu quả
- 1 quả táo cung cấp thêm dưỡng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể
Nguồn: swequity
