Nhu cầu năng lượng và chế độ dinh dưỡng của các đối tượng trưởng thành, cụ thể là từ 19 đến 50 tuổi thường không thay đổi nhiều. Tuy nhiên, ngoài việc đáp ứng các yêu cầu này, người lớn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần và bổ sung các vi chất cần thiết. Chúng thực sự cần thiết.
6 lưu ý trong chế độ dĩnh dưỡng của một người trưởng thành
1. Nhu cầu về năng lượng và các chất trong chế độ dinh dưỡng
Các yêu cầu trong thực đơn dinh dưỡng của người lớn sẽ không thay đổi nhiều trong độ tuổi từ 19 đến 50 trừ khi bạn đang mang thai hoặc cho con bú hoặc mức độ hoạt động thể chất cá nhân của bạn thay đổi đột ngột. Nhu cầu năng lượng thường giảm khi ngừng tăng trưởng sau tuổi dậy thì, nhưng nhu cầu sẽ liên tục thay đổi theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của cá nhân.
2. Trọng lượng lý tưởng của một người trưởng thành
Người lớn cần chú ý cân nặng phù hợp với chiều cao. Điều này có thể được xác định bằng cách xác định chỉ số khối cơ thể BMI (BMI = cân nặng (kg) / chiều cao (m) 2). Chỉ số BMI lý tưởng cho người lớn là 18,5-24,9 kg / m2, mặc dù giới hạn này có thể không áp dụng cho các vận động viên có khối lượng cơ lớn hơn, chẳng hạn như các cầu thủ bóng bầu dục chuyên nghiệp. Ngoài ra, một số nhóm người nhất định có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn dân số da trắng. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NICE) đã ban hành một ngưỡng BMI mới cho người châu Á, da đen và châu Phi ở Caribê để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Vòng eo cũng được coi là cách đánh giá tình trạng thừa cân nhanh chóng và hiệu quả. Được biết, mỡ bụng hay mỡ nội tạng (mỡ tập trung ở eo) có hại cho sức khỏe hơn là mỡ tích tụ ở các bộ phận khác trên cơ thể (chẳng hạn như đáy hoặc đùi). Sự gia tăng vòng eo phản ánh nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính khác (như bệnh tiểu đường loại 2). Tuy nhiên, những rủi ro này thường khác nhau ở các quần thể khác nhau. Vòng eo của phụ nữ lớn hơn 80cm và vòng eo của nam giới lớn hơn 94cm sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến cân nặng (như bệnh tim và tiểu đường).
3. Tình trạng thừa cân và béo phì
Tỷ lệ béo phì và thừa cân đang gia tăng trên khắp thế giới nhưng tỷ lệ này ở Anh là một trong những tỷ lệ cao nhất ở châu Âu. Tỷ giá đã tăng dần trong những thập kỷ gần đây. Theo Điều tra Y tế Anh (2013), ở Anh, 41% nam giới và 33% phụ nữ bị thừa cân (BMI ≥25-29,9) và hơn nữa 26% nam giới và 24% phụ nữ bị béo phì (BMI ≥30). Vòng eo trung bình của người lớn cũng đã tăng đáng kể trong những năm gần đây. Đối với nam giới, mức trung bình đã tăng từ 93cm năm 1993 lên 97cm năm 2013 và đối với phụ nữ từ 81cm lên 87cm so với cùng kỳ.
Tuy nhiên, số liệu khảo sát cho thấy ở Anh, hoạt động thể chất của cả nam và nữ đều giảm theo độ tuổi, trong số nam giới Anh từ 16 tuổi trở lên, gần 1/3 nam giới và dưới một nửa nữ giới không đủ điều kiện tập thể dục. Có bằng chứng cho thấy cách hiệu quả nhất để giảm cân là kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng, giảm năng lượng với tăng cường hoạt động thể chất. Tập thể dục thường xuyên cũng rất quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh (đặc biệt là tập thể dục chịu được trọng lượng và sức đề kháng) và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2
4. Hoạt động thể chất
Các hướng dẫn khuyến cáo rằng người lớn; nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 phút (2 1/2 giờ) trong một tuần; từ 10 phút trở lên (ví dụ: 30 phút, ít nhất 5 ngày). Một tuần) hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mẽ (hoặc kết hợp cả hai). Các hoạt động vừa phải bao gồm đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp; và tập thể dục mạnh bao gồm các hoạt động rèn luyện sức khỏe. Khó thở, tim đập nhanh hơn; chẳng hạn như chạy, bơi lội hoặc chơi bóng đá. Người lớn cũng nên thực hiện các hoạt động xây dựng cơ bắp ít nhất hai ngày một tuần; và giảm thời gian không hoạt động về lâu dài.
5. Chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh
Một chế độ ăn uống lành mạnh; đa dạng bao gồm bánh mì, gạo; khoai tây, mì ống và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác cũng như trái cây và rau quả; một số sữa và các sản phẩm từ sữa; một số thịt, cá, trứng; đậu và các nguồn protein không phải sữa khác. Thực phẩm và đồ uống chỉ có một lượng nhỏ chất béo và / hoặc hàm lượng đường cao.
Chế độ dinh dưỡng của người cao tuổi; không hút thuốc, uống rượu vừa phải; hoạt động thể chất và duy trì chiều cao; và cân nặng hợp lý đều là những yếu tố giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh. Cơ bắp bị bệnh mãn tính (chẳng hạn như bệnh tim; tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư). Với xu hướng béo phì; ngày càng nhiều người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 2 (không phụ thuộc insulin). Béo phì là một trong những nguy cơ gây ra các bệnh. Giảm cân và tăng mức độ hoạt động có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của những người có nguy cơ cao (thừa cân).
6. Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Người lớn khỏe mạnh có chế độ ăn uống lành mạnh; đa dạng bao gồm nhiều loại thực phẩm; và ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày sẽ có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, các chất bổ sung cụ thể có thể có lợi cho một số nhóm dân số nhất định; chẳng hạn như phụ nữ mang thai; người lớn tuổi và trẻ em hoặc nếu chế độ ăn uống có khả năng kém. Ví dụ: đối với những người theo chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc đang hồi phục sau bệnh).
Ví dụ, những người từ 65 tuổi trở lên được khuyến cáo bổ sung vitamin D (10 μg / ngày); đặc biệt nếu là phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung axit folic (400 μg / ngày); để giảm nguy cơ mắc bệnh thần kinh; khuyết tật ống ở trẻ sơ sinh và bổ sung canxi có thể có lợi cho những người có nguy cơ loãng xương cao.
Trích dẫn từ Vinmec.com
Phạm Ngân