Tổn thương vai khi bơi gây đau đớn và khó chịu cho người luyện tập. Bởi thế, bạn nên biết cách phòng tránh chấn thương cơ bản này.
Nguyên nhân tổn thương vai khi bơi
Nguyên nhân tổn thương vai thường do hoạt động 1 chiều (ví dụ động tác bơi sải) quá nhiều và quá lâu sẽ làm cho các gân cơ xương phục vụ động tác quay tay phát triển mạnh và trở nên cứng, trong khi chiều ngược lại thì không được dùng hay luyện tập nên càng yếu đi và khi ấy bất cứ hoạt động gì ở vai cũng sẽ do nhóm cơ mạnh gánh vác, lâu ngày sẽ càng thiên lệch và cuối cùng là chấn thương.
Để hiểu kỹ hơn về chấn thương này, hãy nhìn hình ở dưới: xương cánh tay như quả bóng golf tròn được đặt trên để (là xương vai).
Viêm đau mô xung quanh vai
Phần nhô ra của vai mà bạn sờ thấy được gọi là xương mỏm cùng vai (Acromion). Nơi tiếp xúc của xương đòn và xương vai. Khi bạn nhấc tay quá đầu, xương cánh tay có khả năng đụng. Và gây khó chịu mặt trên xương Acromion này.
Ngoài việc cử động nhiều gây nhức xương vai. Có nhiều mô xung quanh vai cũng dễ bị viêm và gây đau. Ví dụ: ở xung quanh các khớp nối và cơ ở vai có các túi chứa chất nhờn. Chấn nhờn này giúp các cơ và xương chuyển động trơn, mềm mại hơn. Giống như dầu nhớt dùng cho ô tô hay xe máy vậy. Các túi chứa chất nhờn này có thể bị viêm nếu bị xương vai chèn ép.
Tổn thương gân cơ vai
Một bộ phận khác cũng dễ bị tổn thương là gân cơ trên vai (supraspinatus tendon). Đây là một cơ nhỏ chạy từ đầu xương vai, qua dưới xương cùng đòn xuống đầu cánh tay (xem ảnh phía trên). Ở trên gân này có một phần mà lượng máu được bơm đến thấp nên có nhiều khả năng viêm và lâu lành.
Phòng ngừa tổn thương vai khi bơi bằng cách nào?
Dừng luyện tập
Việc đầu tiên là DỪNG những động tác gây đau. Có người hay lặp đi lặp lại các cử động gây đau để nhắc bản thân mình đang đau chỗ đó, hoặc hy vọng sẽ đỡ đau hơn. Nhưng mỗi lần như vậy, chỗ đau sẽ càng sưng và dễ tổn thương hơn.
Khi dừng tập luyện ở khu vực đó và để vai nghỉ ngơi. Bạn hãy thay bài bơi bằng các bài tập chân. Ví dụ: đập chân với chân vịt với hai bài đập chân nghiêng và đập chân đứng chân đứng (vertical kick). Chú ý rằng khi đập chân nên để 2 tay duỗi song song với cơ thể (bàn tay ở đùi). Tránh tư thế duỗi tay về phía trước làm nặng vai.
Đập chân nghiêng (phút thứ 2 – nhớ để cả HAI tay duỗi song song với cơ thể. Bàn tay đặt ở đùi giống động tác ở phút 1:10)
Thử các kiểu bơi khác nhau
Nếu bạn bị đau khi quạt tay sải, bạn có thể bơi thử các kiểu bơi khác như ngửa, ếch (bơi bướm không khả thi. Vì có động tác quạt khá tương đồng với sải). Hoặc chuyển sang những môn thể thao khác như đạp chạy. Tiếp đó hãy đến thăm bác sĩ hoặc trung tâm vật lý trị liệu có kinh nghiệm để tìm ra nguyên nhân đúng.
Nếu nguyên nhân là vì cách bạn đang bơi sai kỹ thuật mà phổ biến là bơi tay thẳng. Dùng lực trong giai đoạn trên không (recovery) và tiếp nước mạnh, pha quạt tay dưới nước (catch và pull) thẳng tay v.v.. thì bạn phải ngay lập tức sửa các lỗi này, nhờ huấn luyện viên của bạn quan sát và nhắc nhở mỗi khi bạn quay lại thói quen cũ. Bạn nên thực hiện các bài tập dưới đây mỗi ngày để giúp cố định và làm cho rotator cuff khỏe hơn nhằm phòng tránh và điều trị chấn thương ở khu vực vai.
Tập bổ trợ khớp vai hạn chế tổn thương vai khi bơi
Cuối cùng, bạn cần tập luyện cơ “external rotator cuff”* ở khớp vai. Đầu tiên, bạn cần mua một sợi dây đàn hồi. Loại này có thể mua ở Decathlon với giá rất phải chăng – bạn có thể mua mã 8484819 hoặc mã 8381468 hoặc cả hai. Lời khuyên của tôi là bạn nên mua loại dây nhẹ, tuyệt đối tránh mua loại có độ đàn hồi quá nặng. Đây không phải là bài tập tạ để làm lực sĩ mà là tập bổ trợ cho cơ hồi phục và khỏe hơn nên cần chú ý tuyệt đối tới động tác (form) chuẩn.
Để khuỷu tay ngang người, mở tay dưới ra ngoài theo góc 90 độ. Động tác này giúp cải thiện cơ xoay ngoài vai (cơ vai tròn bé và cơ giữa vai), cải thiện chức năng và sức mạnh của khớp vai. Lặp lại động tác 20 lần mỗi tay. Nếu không đủ sức có thể bắt đầu bằng 10 lần và tăng dần.
Một động tác nữa để cải thiện chức năng và sức mạnh của khớp vai, cơ xoay vai. Lặp lại động tác 20 lần mỗi tay. Nếu không đủ sức có thể bắt đầu bằng 10 lần và tăng dần.
Tay ở động tác này khá yếu (vì các cơ ít được sử dụng). Vì vậy tuyệt đối chú ý tới động tác đúng và không cần phải dùng dây quá nặng. Như trên, lặp lại động tác 20 lần mỗi tay. Nếu không đủ sức có thể bắt đầu bằng 10 lần và tăng dần.
Theo hapuswimming
