Các bài tập ép dẻo được các HLV chuyên nghiệp khuyến khích luyện tập. Nó có tác dụng phòng tránh chấn thương tối đa. Cùng nghiên cứu nhé.
Để phòng tránh chấn thương ở khớp gối và xoa dịu cơn đau ở bộ phận này, dưới đây là danh sách 4 bài tập ép dẻo được các nhà chuyên gia khuyến khích mọi người nên thường xuyên tập luyện, cải thiện và gia tăng cơ bắp cho vùng khớp gối.
Supine Hamstring Stretch
Nắm ngửa trên sàn và dùng khăn (hoặc dây vài, thắt lưng,..) quấn quanh lòng bàn chân, nắm hai đầu khăn rồi nhẹ nhàng kéo chân về phía trước. Có thể dùng một tay để mát-xa cơ đùi sau trong khi đang kéo chân.
Nếu không thể nằm, bạn có thể thực hiện động tác giãn cơ tương tự ở tư thế ngồi bằng cách duỗi thẳng 2 chân và từ từ gập lưng về phía trước, ép ngực càng sát chân càng tốt.
Nên thực hiện nhẹ nhàng và chậm rãi, từ từ kéo chân lên cao (hoặc gập người) để cảm nhận sự căng cơ, giữ tư thế trong 15 – 20 giây rồi trả về tư thế cũ, hít thở đều trước khi tiếp tục thực hiện lại.
Khi thực hiện động tác này, cố gắng giữ cột sống luôn thẳng và ổn định để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập ép dẻo dành cho bắp chân Standing Calf Stretch
Đứng trên bậc thang (hoặc thềm nhà), đặt 1 chân lên phía trước (bậc cao hơn) và nhón mũi, chân còn lại nhón gót.
Giữ thẳng cột sống, hơi ngả người về phía trước để tăng áp lực cho bắp chân, giúp căng giãn cơ nhiều hơn. Khi đã ổn định tư thế thì giữ trong vòng 15 – 20 giây, sau đó đổi bên chân thực hiện.
Hip Flexor and Quad Stretch (Bài tập cho võng lưng và cơ đùi trước)
Bạn có thể thực hiện động tác này trên sàn nhà hoặc giường/ thảm tập của bạn.
Nắm sấp xuống sàn. Co 1 chân lên và vòng 2 tay về đằng sau nắm mu bàn chân. Rồi từ từ kéo lên để áp sát mông (nếu tay bạn nắm không tới có thể dùng thêm sự hỗ trợ với chiếc khăn. Hoặc vải lụa để dễ cầm nắm, thực hiện như hình)
Cố gắng kéo cho lòng bàn chân càng áp sát mông càng tốt. Cảm nhận sự căng cơ. Giữ tư thế 15 – 20 giây rồi đổi bên. Lặp lại tương tự.
IT Band Foam Roller – Bài tập ép dẻo tốt nhất
Dải chậu chày là một dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối. Nối xương chậu với xương chày. Dải chậu chày bó quanh gối giúp cố định và truyền động cho khớp gối.
Để thực hiện động tác kéo giãn dải chậu chày, bạn cần kết hợp với một con lăn.
Nằm nghiêng người sang 1 bên, chống 2 tay và một chân bên ngoài xuống đất. Chân còn lại duỗi thẳng. Chỉnh sửa tư thế đế con lăn nằm ngay phía dưới một bên đùi (như hình)
Dùng lực chân để di chuyển người lên xuống, cho con lăn mát-xa. Kéo giãn vùng dải chậu chày của bạn. Thực hiện trong vòng 15 – 20 giây sau đó lật người, đổi bên chân.
Để gia tăng hiệu quả, các bác sỹ/ chuyên gia khuyên bạn nên làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện và thực hiện các bài tập một cách nhẹ nhàng, chậm rãi và đều đặn.
Ngoài ra, bạn cũng nên theo học các lớp dạy ép dẻo tại trung tâm chuyên nghiệp để được hướng dẫn bài bản và song song kết hợp tự tập luyện tại nhà. Như vậy hiệu quả sẽ gia tăng gấp đôi và mang lại sự an toàn cho bản thân.
Theo saigondance
