Mỗi bữa ăn lành mạnh là nền tảng cho phong cách ăn uống lành mạnh của bạn. Hãy đảm bảo bao gồm tất cả thức ăn trong ngày. Hãy biến trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa và protein trở thành một phần của chế độ ăn uống hàng ngày và đồ ăn nhẹ của bạn. Ngoài ra, hạn chế thêm đường, chất béo bão hòa và natri. Trong bài viết dưới đây, có thể bạn sẽ tìm thấy được những thông tin hữu ích về một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng cho bạn và gia đình.
Thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh?
Một chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta và có thể giúp chúng ta cảm thấy tốt nhất – nhưng một chế độ ăn uống tốt là gì? Ngoại trừ sữa mẹ, được dùng làm thức ăn cho trẻ nhỏ, không có thức ăn nào chứa tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể con người cần cho sức khỏe và chức năng. Do đó, chế độ ăn uống của chúng ta nên có nhiều loại thực phẩm để giúp chúng ta có được các chất dinh dưỡng khác nhau mà cơ thể cần.
Cần cung cấp bao nhiêu thức ăn?
Một chế độ ăn uống lành mạnh nên cung cấp cho chúng ta lượng năng lượng phù hợp (calo hoặc kilojoules) từ thực phẩm và đồ uống để duy trì sự cân bằng năng lượng. Cân bằng năng lượng là khi lượng calo bạn nhận được từ chế độ ăn bằng với lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ. Chúng ta cần lượng calo này để thực hiện các công việc hàng ngày như đi bộ và tập thể dục, cũng như tất cả các chức năng của cơ thể mà chúng ta có thể không nghĩ đến. Quá trình thở, bơm máu khắp cơ thể và suy nghĩ cũng cần đến calo.
Do đó, đồ ăn thức uống cung cấp lượng calo chúng ta cần trong cuộc sống hàng ngày nhưng lượng calo tiêu thụ trong một khoảng thời gian lại vượt quá lượng calo cần thiết sẽ dẫn đến tăng cân. Điều này là do bất kỳ calo thừa mà chúng ta tiêu thụ nhưng không sử dụng chỉ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Ngoài ra còn có một mối quan tâm lớn về tình trạng béo phì ở trẻ em, khi cứ 3 trẻ em từ 4-5 tuổi thì có 1 trẻ em trong độ tuổi 10-11 bị thừa cân hoặc béo phì. Thừa cân khi còn nhỏ làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư khi trưởng thành. Vì vậy, duy trì một trọng lượng hợp lý là thực sự quan trọng cho sức khỏe.
Bạn cần bao nhiêu năng lượng từ thức ăn và đồ uống phụ thuộc vào nhiều thứ khác nhau; chẳng hạn như mức độ hoạt động của bạn. Nhưng, trung bình: phụ nữ nên có khoảng 2000 calo mỗi ngày; ở nam giới là khoảng 2500 Calo mỗi ngày.
Làm thế nào để đạt được một chế độ ăn uống lành mạnh?
Trái cây và rau quả
“Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày”.
Nên sử dụng bao nhiêu là đủ?
- Một phần = 80 gram
- Một phần trái cây sấy khô = 30 gram
- Một phần nước trái cây / sinh tố 100% không đường = 150ml giới hạn tổng số lượng kết hợp mỗi ngày
Một số các loại thực phẩm bao gồm:
Tất cả các loại trái cây và rau quả; bao gồm trái cây tươi, khô, đông lạnh, đóng hộp và ép.
Khoai tây không được bao gồm trong nhóm này. Chúng được xếp vào nhóm carbohydrate giàu tinh bột.
Mẹo để có những lựa chọn lành mạnh hơn:
- Thêm chuối vào ngũ cốc ăn sáng để tăng vị ngọt.
- Hãy thử trái cây như một bữa ăn nhẹ buổi sáng (chẳng hạn như cà rốt, dưa chuột hoặc cần tây) như một bữa ăn nhẹ buổi chiều và một chút hummus ít chất béo.
- Thêm cà rốt vào nước sốt mì ống.
Khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và các loại carbohydrate giàu tinh bột khác
Nên sử dụng bao nhiêu: Bữa ăn của chúng ta nên dựa trên tinh bột. Nhóm này chiếm hơn một phần ba lượng thực phẩm chúng ta ăn. Một số loại thực phẩm này bao gồm: khoai tây, bánh mì, gạo, ngũ cốc ăn sáng, yến mạch, mì ống, mì, ngô, tinh bột ngô, couscous, bulgur, polenta, kê, lúa mì, khoai lang
Mẹo để có những lựa chọn lành mạnh hơn:
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt.
- Chúng chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác (ví dụ như bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám hoặc gạo lứt).
- Bỏ vỏ khoai tây để có thêm chất xơ.
- Không thêm quá nhiều chất béo vào những thực phẩm này (như bơ, sốt mayonnaise hoặc nước sốt kem), vì điều này sẽ bổ sung nhiều chất béo
Sữa và các sản phẩm thay thế từ sữa
Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Chúng ta nên thử và có một số sữa và thực phẩm từ sữa (hoặc các sản phẩm thay thế từ sữa) trong chế độ ăn uống của chúng ta mỗi ngày.
Một số các loại thực phẩm bao gồm: Sữa, pho mát, sữa chua, fromage frais, quark, kem pho mát, các loại thực phẩm thay thế được bổ sung canxi từ sữa cho những thực phẩm này, chẳng hạn như đồ uống đậu nành và sữa chua đậu nành nhiều chất béo bão hòa.
Mẹo để có những lựa chọn lành mạnh hơn:
- Sử dụng nhãn thực phẩm để giúp chọn các phiên bản ít chất béo và đường hơn; chẳng hạn như sữa bán tách béo hoặc sữa 1% chất béo; sữa chua ít béo và pho mát giảm chất béo.
- Tiêu chuẩn không sử dụng được; ví dụ: chọn phô mai có hương vị mạnh để làm nước sốt như phô mai cheddar trưởng thành; vì vậy bạn có thể sử dụng ít hơn.
- Chọn các loại sữa thay thế không đường, bổ sung canxi
Đậu, cá, trứng, thịt và các loại protein khác
Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Ăn một số thực phẩm từ nhóm này là quan trọng. Người tiêu dùng nhiều thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến mỗi ngày (90 gram trở lên) nên cố gắng cắt giảm (không quá 70 gram).
Một số các loại thực phẩm bao gồm: Thịt và gia cầm; cá trắng, cá có dầu, động vật có vỏ; các loại hạt, trứng, đậu và các loại đậu khác; và các lựa chọn thay thế thịt chay như đậu phụ hoặc mycoprotein.
Mẹo để có những lựa chọn lành mạnh hơn:
- Chọn những miếng thịt nạc và băm nhỏ; và loại bỏ bất kỳ chất béo có thể nhìn thấy trên thịt hoặc da trên bánh dày để giảm lượng chất béo bão hòa của chúng ta.
- Nướng, nướng hoặc luộc thịt và cá; thay vì chiên và cố gắng tránh cá trong bột; vụn bánh mì hoặc bánh ngọt; vì chúng có thể chứa nhiều chất béo và muối.
- Đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu) là những lựa chọn thay thế tốt cho thịt vì ít chất béo và nhiều chất xơ. Tại sao không dùng trong món cà ri, món hầm hoặc súp.
Dầu và chất phết
Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Chất béo không bão hòa cung cấp axit béo thiết yếu và vitamin hòa tan trong chất béo; vì vậy chúng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, vẫn nên hạn chế tiêu thụ. vì chúng có nhiều calo
Một số các loại thực phẩm bao gồm:
- Dầu không bão hòa (dầu thực vật; dầu hạt cải dầu, dầu ô liu và dầu hướng dương).
- Bánh bông lan mềm làm từ dầu không bão hòa. Lưu ý: Bơ có nhiều chất béo bão hòa và không được bao gồm trong nhóm này.
Một số các loại thực phẩm bao gồm:
Cố gắng thay thế chất béo bão hòa bằng một lượng nhỏ chất béo không bão hòa; có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim; ví dụ: dầu hạt cải dầu thay vì dầu dừa hoặc bơ.
Hãy nhớ rằng tất cả các loại chất béo đều có hàm lượng calo cao; vì vậy bạn nên sử dụng chúng với lượng nhỏ để giúp duy trì cân nặng hợp lý.
Thực phẩm nên ăn ít thường xuyên và với số lượng nhỏ
Liều lượng: Nếu bạn chọn bao gồm những thực phẩm này trong chế độ ăn uống của mình, bạn nên tiêu thụ một lượng nhỏ thực phẩm thường xuyên. Hầu hết mọi người ăn quá nhiều chất béo bão hòa; đường và muối.
Một số thực phẩm bao gồm: Thực phẩm / đồ uống giàu chất béo bão hòa; muối và đường; sô cô la và đồ ngọt, bánh ngọt và bánh quy; bánh pudding và bánh ngọt, mứt, đường, xi-rô và mật ong; đồ ăn nhẹ mặn (như khoai tây chiên và bánh quy); nước sốt và nước sốt, bơ và kem, sốt mayonnaise; đồ chiên và nước ngọt có đường
Những thực phẩm này bao gồm:
- Thay vì rắc bơ, mứt, mứt hoặc mật ong lên bánh mì; hãy thử phết ít chất béo hoặc lát chuối
- Ăn bánh tart trái cây, bánh trái cây hoặc bánh bột yến mạch; thay vì bánh sừng bò, bánh ngọt hoặc bánh quy.
- Nếu bạn thích đồ uống có ga; tại sao không thử pha loãng một lượng nhỏ nước trái cây với nước có ga.
Trích dẫn từ Vinmec.com
Phạm Ngân
